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一个月减脂3公斤!让「塑身女王」教你如何打造吃不胖、睡也能瘦

2020-06-14 02:12| 发布者: C派生活| 查看: 851| 评论: 904

文/赵英善•译/黄子玲•图/布克文化

了解自己才能改变

瘦身的过程就是不断的改变与维持的延续,而想要有所改变,便要先彻底了解眼前的自己。掌握自己平常吃什幺、怎幺吃、吃多少,以及多常动、多常运动、一天消耗多少能量等资讯都非常重要,因为减重的根本就在于改变平常的饮食和作息。

请开始试着纪录自己每天的生活模式、一举一动。首先可以先记录自己一个星期内吃了什幺东西,客观地观察自己的生活、找出自己发胖的习惯、妨害瘦身的要素等,对展开瘦身都会很有帮助。不妨就以这个为原则,规律的运动,并慢慢地修正自己的坏习惯,因为这才是减重的根本。

检视完自己目前的状态之后,就可以来订定瘦身目标,为了成功瘦身,找出达成率最高的目标会比较好,并应根据肥胖指数的不同做判定往后��个月内要减多少体重。制定目标的同时,也要根据自己体力与动机的不同来决定是慢慢减,还是要在短期内达成。

有时我们会为了暑假、结婚典礼、重要的拍摄场合而追求短期成效,在这种情况下就必须严格控管饮食。运动上也必须维持一定的强度,才能够在短时间内出现减重的效果,但也不应要求在1个月内减去5公斤以上,这是因为过度急促地瘦身会丧失身体弹性,妨害到健康。

慢慢减 VS 快快减

不希望失败则最好野心不要太大,如果觉得慢慢减比较适合自己,可以将瘦身目标订在一个月减去2∼3公斤之间。

慢速瘦身时与其强迫控管饮食,不妨放轻鬆一边运动,一边做评比。瘦身期间就算在假日吃想吃的东西也不要过分自责,这样能够长期维持、保持兴致在运动上的「慢速瘦身」,比较不容易招致溜溜球现象。

我比较建议大家採取慢速瘦身,胜过于追求短期成效,从经验上来看,慢速瘦身比较容易坚持下去,自己的满意度也会高出许多。我常常看到许多人突然瘦下来,却连脸也一起消瘦而苦恼,反而是慢慢减重能帮助维持身体的紧緻与弹性。

此外,最终目标也不一定要是体重上的减轻,平时完全不做运动的人可能因基础体力不佳,突然勉强一下身体就很疲惫进而放弃。因此,想找回活力、培养体力的人更应将瘦身想成是长期抗战,一步一步来。

减重其实是需要长时间与自己抗战的一项艰鉅任务,中途放弃时可能还会比没减重时更容易变胖,最好能调整运动的强度、不勉强自己,因为慢慢开始对运动产生兴趣后体力就能跟着进步,也能重拾自信心,届时就能随时提高运动强度,现阶段没有必要太过躁进。

减重有时很无趣、需要耐心等待成果,这时只要更加确立自己的动机,一时的小倦怠也能聪明跨越。

首先请先拍下减重前的BEFORE照片吧!并开始具体想像自己为什幺想减重?希望拥有什幺样的身材?减重恢复健康有活力的身体之后想做什幺?一一想像之后用笔记录下来。

由于瘦身是和自己的战争,偶尔难免感到孤独,如果自己奋战到一半很厌倦、想放弃时,身旁有个一起运动的人就能够彼此激励、成为对方的好支柱。为此,请将家人或亲朋好友打造成最强支援团,身旁有个能检视自己是不是做得好、给予鼓励的人在,将为瘦身带来相当大的助益。只是如果个性上老是眼红别人碗里的饭,则减重期间应该节制一下聚会,是不是比较好呢?

打造吃不胖、睡也能瘦的体质

一个月减脂3公斤!让「塑身女王」教你如何打造吃不胖、睡也能瘦

平常饮食与活动量若能达到一个平衡,我们每天日常生活中所做的一举一动都可以算做是运动,然而实际上我们日常生活中所做的活动都不太使用到肌肉,反而只操练到关节,却偏偏要多用肌肉才能让肌肉代谢更发达、将关节周边肌肉锻鍊得更结实,因此额外的运动不容忽视,只要平常多用肌肉就能促进新陈代谢,将身体转变为没空间堆积体脂肪的体质。

只是现代人往往没钱也没时间,能在不延长运动时间的情况下带来最佳效果是最好的,但也不是拚命做运动就能获得健康体态,太勉强对身体也不好,那幺,一个星期究竟应做几次运动?一天又该运动多长时间呢?

由于现代人没有办法空出太多时间给运动,因此少吃、有效率的运动便是能够一石二鸟的办法。

而现在我们将要一起展开的,就是能促使肌肉合成、提升心肺能力以及柔软度的50分钟运动计画,请一週预留3天:「一三五」或「二四六」来配合执行。

我们之所以要一天运动、一天休息的原因,是因为每天连续运动会让身体疲劳度增加,休息一天也是为了让身体有时间合成肌肉。而每次运动的时间则应尽可能限制在50分钟内,因为运动时间过长反而会流失肌肉,反覆做这些容易使人厌倦的运动,也不容易持久。

身旁有时会有只採取慢跑或走路等有氧运动的人,但「运动偏食」也是不可取的,因此现在与我一起进行的50分钟运动,就包含了延展、有氧运动和肌力训练。

首先在做完暖身伸展运动之后,再用有氧运动来提高体温与呼吸数,并在两套动作之间稍作休息,结束之后再开始做20∼30分钟肌力运动,当肌肉开始增加时,体内的老废物与体脂肪也就準备被甩出了,做完肌力运动后若再用有氧运动做收尾时,身上的老废物与体脂肪就会随着汗水被排出。每天运动下来,不仅基础代谢量提升,之后回到日常生活时,体脂肪也能持续被燃烧。

一个月减脂3公斤!让「塑身女王」教你如何打造吃不胖、睡也能瘦

如果能够跟着本书介绍的12週瘦身计画去执行,某天就能发现基础代谢量已经被大幅提升,形成怎幺吃都吃不胖、睡觉也能瘦的体质。

我还记得刚开始想运动时,什幺也不想就跑到家里附近的健身房办了会员,但依然毫无头绪,尤其是看着哑铃等各式各样的健身器具,就好像来到与我无关的另一个世界,接下来在跑步机上走了一阵子后,才踏几下脚踏车就已经筋疲力竭,只好颓丧地回家去。

当时的我的确是孤独一个人,但如今你却已经拥有一个健身好友赵咏萱!虽然我不会真的在健身房与你相伴,但透过这本书我将成为你个人的运动教练,并与你分享这段期间累积下来的祕诀与经验,现在就请想像这3个月间,你每天都会与我见面,跟随我一起运动吧!

Tip 不懂就别任意行动

我想应该有些人觉得平常就算没运动,只要在週末爬一次山,就算把一週的运动量做完了,但登山虽然能够呼吸新鲜空气,是个很不错的休闲活动,但太勉强爬山反而容易伤到膝关节,特别是下山时更容易引发关节疼痛。

要记得突然进行较激烈的运动,对身体并不好,反而是每天抽一点短暂的时间规律运动会更有效果,因此,我们把爬山当成一件能够呼吸新鲜空气、抒发心情的休闲活动即可,绝对不要太过勉强。

如果是想藉由爬山锻鍊下半身与腰部,那还不如平常就多爬爬楼梯,下楼时则改搭电梯,不过女生也要小心,太常爬楼梯可能会让大腿肌肉太结实,记得适度调整频率。

本文出自《塑身女王赵英善:韩国最强童颜美肌魔女的美体训练祕笈》布克文化出版

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